Notre consommation alimentaire dépasse bien souvent les apports nécessaires et quand ceux-ci se portent sur des aliments salés sucrés et gras, nous augmentons nos facteurs de risques de maladie. Comment réussir à gérer ses pulsions sans se priver, ni entamer un régime strict et frustrant.
Notre alimentation est notre carburant, elle permet à notre organisme de lui apporter différents types de nutriments. Ainsi glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux sont fournis par les aliments.
Nous avons chacun des appétences différentes pour des catégories d’aliments avec une préférence pour des types de goûts. Certains d’entre nous serons plutôt salé, d’autres plutôt sucré.
La diversité de l’offre alimentaire d’aujourd’hui fait que l’on peut finalement consommer ce que l’on veut quand on le veut ; du sucré, du salé, du « gras ».
Ces trois éléments se retrouvent dans un mode d’alimentation rapide comme le snacking ou les fast-foods. Et leur consommation dépasse bien souvent les apports nécessaires !
Il en découle parfois une sorte « d’addiction » dont il faut démonter le mécanisme pour éviter des effets délétères sur notre santé.
Trop de gras, de sel ou de sucre augmentent nos facteurs de risque pour les maladies cardio-vasculaires mais aussi pour les pathologies cancéreuses.
Explications
Le sucre sert à fournir de l’énergie à notre corps :
On le retrouve naturellement dans les fruits mais il est ajouté dans de nombreux produits somme exhausteur de goût. Ainsi il est présent en quantité dans les biscuits, les confiseries, les desserts lactés ou encore les sodas.
C’est cet apport excessif qui est néfaste pour notre santé et pourvoyeur de surpoids, d’obésité voir de diabète.
Ces trois derniers états étant également facteurs de risque pour les maladies cardio-vasculaires et certains cancers.
Le sel est une source de sodium apporté par notre alimentation mais, comme le sucre, c‘est l’ajout qui est délétère pour notre santé. On retrouve trop de sel dans de nombreux produits tout prêts, ce sont les apports en « sel caché ».
La sur- consommation de sel est responsable également de pathologies cardio-vasculaires.
Le « gras » et notamment les acides gras saturés se retrouvent dans les plats tout prêts mais aussi les biscuits, les viennoiseries, les graisses laitières.
Nous les consommons en excès et ils sont pourvoyeurs de différents états pathologiques dont le surpoids, l’obésité et les maladies cardio-vasculaires.
Alors que faire pour limiter ses apports en sel, en sucre ou trop gras ?
1- Rééquilibrer ses journées
Il est nécessaire de comprendre l’impact que peuvent avoir sur nos organismes, une alimentation trop riche en sucre en sel ou en matières grasses. Outre le fait de nous faire prendre du poids, ces excès peuvent augmenter nos facteurs de risque santé tels que les maladies cardio-vasculaires ou encore certains cancers.
Ainsi il est primordial de respecter une chronologie alimentaire dans une journée pour optimiser notre satiété et éviter le grignotage. Ce sont les protéines qui sont responsables de la satiété.
• Notre petit déjeuner doit comporter des céréales (pain complet) et des protéines (jambon, fromage, œuf). Les produits sucrés doivent être évités, car ils donnent une satiété de courte durée et sont responsables des fringales de fin de matinée.
• Le déjeuner doit comporter des protéines avec des légumes et une portion de féculents.
• Le dîner idéal est composé de protéines légères (poisson, viande blanche) et de légumes.
Si une collation est nécessaire dans la journée, elle peut être faite avec des collations protéinées ou des aliments à faible teneur calorique.
Un apport hydrique quotidien supérieur à 1 litre et demi est conseillé.
2- Faire ses courses de manière adaptée
Il est important de choisir ses catégories d’aliments en faisant ses courses.
Le "tout prêt" est à éviter car trop riche, il est préférable d’acheter ses ingrédients bruts et de les préparer soit même. Par exemple, il est plus pertinent d’acheter un filet de poisson ou de poulet plutôt qu’un plat à base de poulet ou de poisson tout préparé.
Les produits pouvant favoriser le snacking sont également à éviter.
Pour certains aliments comme les biscuits, la charcuterie, il est préférable de trouver des alternatives. Les biscuits par exemple, peuvent être remplacés par du pain et du chocolat, le saucisson par de la viande des grisons plus maigre.
Les desserts lactés doivent être achetés nature plutôt que déjà sucrés.
Les sodas sont également très riches en sucre et l’alternative eau pétillante additionnée de citron ou de feuilles de menthe peut être une solution.
En maîtrisant la manière de faire ses courses, il est possible de limiter les apports quotidiens en sel, sucre et matières grasses.
3- Anticiper les fringales
Pour gérer une fringale dans la journée, il faut respecter un schéma alimentaire, mais prévoir une petite collation adaptée et l’emmener avec soi pour anticiper une fringale peut être utile.
Cela permet d’éviter le snacking de dernière minute qui sera sucré, salé et/ou riche en matière grasse.
4- Boire de l’eau
Un grand verre d’eau ou de tisane ou thé ou un bouillon peut permettre de passer un cap lorsqu’une sensation de faim se fait sentir.
5- Evitez de resaler
Le rajout de sel dans les plats est parfois automatique sans même avoir goûté son assiette, alors réfléchissez avant d’attraper la salière !
On peut donner de l’appétence à nos plats avec du poivre et des épices !
6- Diminuer les quantités de sucres ajoutés
Il est recommandé de diminuer la quantité de sucre dans la préparation des desserts, et d’éviter de sucrer trop les yaourts par exemple.
Une bonne alternative est le miel, il contient un sucre appelé fructose contenu dans les fruits. Ce sucre a un pouvoir sucrant supérieur au sucre traditionnel.
Pensez-y !
7- Préparer ses en-cas
Lorsque l’on a une fringale, il ne faut pas s’interdire de manger mais s’autoriser des collations saines.
Voici quelques idées, à préparer ou à avoir chez soi pour éviter le snacking de dernière minute :
• Collation protéinée avec lait végétal
• Un fruit
• Une portion de fromage blanc
• Une poignée d’amandes (5 ou 6 amandes)
• Lait végétal plus flocon d’avoine
• Œuf dur
• Tranche de jambon blanc
• Pop-corn nature
• Crudités (carottes, chou-fleur, champignon) avec une sauce au fromage blanc, de la moutarde et des condiments
• Galettes de maïs ou de riz.
Bibliographie
J.P Thissen, V.Maindiaux Diabétologie et nutrition Mars 2016
« Les sucres ; impact sur notre santé métabolique »
Bourez, M. Ksiazek, E. Charles, MA. « et col. » Frequency of use of added sugar, salt, and fat in infant foods up to 10 months in the nationwide ELFE cohort study: associated infant feeding and caregiving practices. Nutrients, 2019, 11(4), 733 (doi: 10.3390/nu11040733).
Nancy R. Cook, ScD ,Lawrence J. Appel, MD, MPH Paul K. Whelton, MB, MD, MSc « Lower Levels of Sodium Intake and Reduced Cardiovascular Risk”
