Vieillir, c’est normal, mais ce n’est pas forcément une chose qu’on attend avec impatience. Si vous ne pouvez pas stopper ce processus naturel, vous pouvez en réduire l’apparence et peut être aussi la vitesse !
Il est d’abord important de comprendre que le vieillissement se passe au niveau cellulaire et tissulaire. Il sera donc aussi bien interne qu’externe mais aussi que nous ne sommes pas tous égaux face au vieillissement.
Certaines personnes restent jeunes plus longtemps, cela peut être dû en partie à leur génétique, mais aussi et surtout à leur mode de vie.
On vous propose aujourd’hui 10 actions qui vous aideront à être parmi ces chanceux qui ne font pas leur âge.
Adopter une nutrition anti-âge
De plus en plus de travaux scientifiques s’intéressent à certains aliments anti-âge qui peuvent vous aider à prévenir les signes du vieillissement et vous aideront à paraître plus jeune.
Ces aliments apporteront principalement des molécules anti-inflammatoires et antioxydantes. Ces dernières, aident à lutter contre l’inflammation et le stress oxydatif, parmi les plus grands facteurs de l’accélération du vieillissement et de l’apparition de certaines pathologies métaboliques, cérébrales ou cancéreuses (1,2) mais aussi sur l’apparition des marqueurs externes du vieillissement : rides, cernes, taches brunes.
Fruits rouges, poissons gras, graines, oléagineux, légumes de saison, huile d’olive, les sources de protéines maigres et le chocolat noir (le vrai) apparaissent souvent dans la nutrition anti-âge.
A l’inverse, certains autres aliments peuvent accélérer le processus comme les produis ultra-transformés (charcuterie, gâteaux, plats préparés etc), les boissons sucrées, les acides gras trans et les fritures (surtout avec les mauvaises huiles).
Faire régulièrement de l’exercice
Beaucoup d’études montrent l’impact de l’exercice régulier sur l’organisme comme les systèmes cardiovasculaire, cérébral, endocrinien, digestif et sur la peau. Elles révèlent aussi un effet protecteur puissant contre des dizaines de maladies du vieillissement (3).
Pour exemple, une étude suggère que les myokines, des substances solubles de signalisation cellulaire synthétisées par les cellules constitutives des muscles, sont produites lors de l'activité physique. Et peuvent être impliquées dans la médiation des effets bénéfiques de l'exercice sur la santé (4).
Bien dormir, pour une réparation cellulaire au top !
Un sommeil suffisant est vital pour la récupération et la réparation cellulaire, et peut diminuer le risque de maladies liées à l'âge comme certains troubles cognitifs et les maladies cardiovasculaires (5).
Dormir suffisamment et bien agit aussi sur la peau, la vitrine du vieillissement. Les résultats d'un mauvais sommeil : une peau qui vieillit plus vite (6).
Pendant le sommeil, le flux sanguin de votre peau augmente et l'organe reconstruit son collagène et répare les dommages causés par l'exposition aux UV, réduisant les rides et les taches de vieillesse.
Évitez de fumer… Même passivement
Lorsque vous exposez votre peau à la fumée de cigarette, vous enduisez votre visage de toute sorte de toxines chimiques. Cela augmente le stress oxydatif dans les cellules de votre peau, entraînant un vieillissement prématuré de la peau.
Une étude de 2012 (7) observe que la peau des fumeurs à l'âge de 40 ans ressemble à celle des adultes non-fumeurs de 70 ans !
Fumer endommage également le collagène et l'élastine. De plus, les expressions faciales répétitives que vous faites lorsque vous fumez - comme pincer les lèvres lorsque vous inspirez et plisser les yeux pour éviter la fumée - peuvent contribuer à l’apparition rides profondes (8).
Si vous fumez, considérez votre peau, comme une raison supplémentaire d'arrêter.
Gérer son stress est une méthode anti-âge !
Le stress chronique peut très nettement affecter le vieillissement. Le stress fait plus qu'épuiser une personne, les personnes exposées au stress chronique peuvent vieillir plus rapidement.
Le stress peut ajouter des années à l'âge des cellules de votre système immunitaire, provoquer des changements dans les protéines de votre peau (réduisant son élasticité) et raccourcir les brins d'ADN.
Les méthodes de gestion du stress deviennent alors des méthodes anti-âge également !
La méditation peut ralentir le vieillissement cellulaire : une étude menée par des chercheurs de l'Université de Californie a révélé que la méditation régulière peut ralentir le vieillissement cellulaire. Les résultats ont montré que les méditants avaient des télomères (extrémités des chromosomes qui se raccourcissent à mesure que nous vieillissons) plus longs, suggérant un ralentissement du vieillissement cellulaire (9). Il en est de même pour la pratique du yoga, du tai-chi et d’autres activités permettant de gérer le stress et se basant sur la respiration profonde (10).
Maintenez un poids-forme pour diminuer le risque de vieillissement prématuré
L'obésité et le vieillissement partagent un spectre similaire de phénotypes (caractères anatomiques et physiologiques) tels qu'une intégrité génomique compromise, une immunité affaiblie, des changements dans la composition des tissus et du corps et une inflammation systémique accrue.
De plus, il a été démontré que l'obésité réduit l'espérance de vie de 5,8 ans chez les hommes et de 7,1 ans chez les femmes après l'âge de 40 ans. Une espérance de vie plus courte pourrait être due au fait que l'obésité accélère globalement le vieillissement à plusieurs niveaux (11).
Faire attention à soi et à conserver un poids de forme permet donc de diminuer le risque d’un vieillissement prématuré.
Protéger sa peau et en prendre soin
La détérioration de la morphologie et de la physiologie de la peau est le premier et le plus précoce signe avant-coureur évident du processus de vieillissement qui se manifeste progressivement avec l'âge.
Une telle détérioration affecte les fonctions vitales de la peau telles que la régulation de la température corporelle, l'équilibre hydrique, la production de vitamine D, l'élimination des déchets, la surveillance immunitaire et la protection d'autres organes contre les facteurs environnementaux délétères (12).
Il est important de prendre soin de sa peau en appliquant les bons soins adaptés au type de peau et de la protéger avec une bonne protection solaire.
Prendre soin de son microbiome intestinal
Le rôle du microbiote intestinal dans le vieillissement humain est important : le microbiote impacte directement le vieillissement via le système gastro-intestinal.
Cependant, l'impact microbien sur la peau n'a pas encore été entièrement compris. Par exemple, la sénescence cellulaire est un processus de vieillissement intrinsèque qui a été récemment associé à un déséquilibre microbien. Avec l'âge, les cellules deviennent sénescentes en réponse au stress où elles subissent un arrêt de croissance irréversible.
Les probiotiques et les prébiotiques peuvent être des alternatives efficaces pour rétablir ou maintenir un équilibre du microbiote, compte tenu de la relation entre le microbiome et le vieillissement en bonne santé (13).
S’entourer de personnes positives pour une bonne santé mentale et physique
Les liens sociaux positifs peuvent aider à maintenir une bonne santé mentale et physique à mesure que vous vieillissez, et peuvent réduire le risque de maladies liées à l'âge telles que la dépression et la démence (14).
4 ingrédients pour des effets positifs sur le vieillissement
Associés aux conseils précédents certaines molécules ont montré leurs effets positifs sur un bon processus de vieillissement :
- Le coenzyme Q10 : une substance semblable à une vitamine qui fonctionne comme transporteur d'électrons dans la chaîne respiratoire mitochondriale, ainsi que comme antioxydant intracellulaire important. Il agirait ainsi sur le vieillissement cellulaire et tissulaire (16).
- La vitamine D : conserver un bon taux sérique de vitamine D est un enjeu majeur de la santé physique et mentale pour un bon vieillissement. Des recherches ont retrouvé que chez les personnes âgées, on retrouvait fréquemment une carence en vitamine D, un statut influençant potentiellement plusieurs mécanismes responsables de différentes maladies liées à l'âge et ayant un impact sur le vieillissement cutané aussi (17).
- Le collagène : des études ont montré que la supplémentation en collagène peut aider à améliorer la santé de la peau en réduisant les rides, la sécheresse cutanée et la perte d'élasticité chez les adultes. Il peut également aider à réduire les douleurs articulaires et la perte de densité osseuse chez les femmes ménopausées (18).
- Le Magnésium : de nombreuses études montrent que la supplémentation en magnésium peut aider à améliorer la fonction cardiovasculaire, la densité osseuse et la qualité du sommeil chez les adultes. Il peut également aider à réduire les risques de diabète de type 2, d'hypertension artérielle et de maladies neurodégénératives. Il agit aussi sur l’anxiété et la gestion du stress (19).
Il est important de noter que l’application de ces conseils doivent être en adéquation avec votre état de santé. Concernant la supplémentation, il convient de s’adresser à un professionnel de la santé qui saura vous conseiller sur la forme et le dosage adapté pour vous.
Les 10 conseils pour bien vieillir que nous avons abordé dans cet article sont soutenus par des preuves scientifiques solides et peuvent vous aider à améliorer votre santé à mesure que vous vieillissez.
Il est important de prendre soin de soi-même tout au long de la vie en mangeant sainement, en faisant de l'exercice régulièrement, en ayant des relations sociales, en dormant suffisamment et en évitant les mauvaises habitudes comme le tabagisme.
En fin de compte, il s'agit de vivre de manière saine et active afin de profiter pleinement de chaque étape de la vie, peu importe l’âge.
Bibliographie :
1- Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870.
2- Melzer TM, Manosso LM, Yau SY, Gil-Mohapel J, Brocardo PS. In Pursuit of Healthy Aging: Effects of Nutrition on Brain Function. Int J Mol Sci. 2021 May 10;22(9):5026.
3- Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89.
4- Petersen AM, Pedersen BK. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol (1985). 2005 Apr;98(4):1154-62.
5- Pase, M. P., Himali, J. J., Grima, N. A., et al. (2017). Sleep architecture and the risk of incident dementia in the community. Neurology, 89(12), 1244-1250
6- Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22.
7- Polonini, H.C., Gomes, M.C., de Souza, T.C., et al. (2019). The impact of smoking on skin aging: A systematic review. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 74(2), 209-215.
8- Lee JH, Park J, Shin DW. The Molecular Mechanism of Polyphenols with Anti-Aging Activity in Aged Human Dermal Fibroblasts. Molecules. 2022 Jul 7;27(14):4351.
9- Epel, E. S., Puterman, E., Lin, J., et al. (2013). Meditation and telomere length in the aging population. Psychoneuroendocrinology, 38(9), 1836-1841
10- Raub, J. A. (2002). Psychophysiologic effects of hatha yoga on musculoskeletal and cardiopulmonary function: a literature review. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 8(6), 797-812.
11- Bjorn T. Tam, Jose A. Morais, Sylvia Santosa. Obesity and ageing: Two sides of the same coin . Etiology and pathophsiology. Fevrier 2020.
12- Ahmed IA, Mikail MA, Zamakshshari N, Abdullah AH. Natural anti-aging skincare: role and potential. Biogerontology. 2020 Jun;21(3):293-310.
13- Boyajian JL, Ghebretatios M, Schaly S, Islam P, Prakash S. Microbiome and Human Aging: Probiotic and Prebiotic Potentials in Longevity, Skin Health and Cellular Senescence. Nutrients. 2021 Dec 18;13(12):4550.
14- Seeman, T. E., Lusignolo, T. M., Albert, M., et al. (2001). Social relationships, social support, and patterns of cognitive aging in healthy, high-functioning older adults: MacArthur studies of successful aging. Health Psychology, 20(4), 243-255.
15- hou DD, Luo M, Huang SY, Saimaiti A, Shang A, Gan RY, Li HB. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. Oxid Med Cell Longev. 2021 Jul 11;2021:9932218.
16- Hargreaves IP, Mantle D. Coenzyme Q10 Supplementation in Fibrosis and Aging. Adv Exp Med Biol. 2019;1178:103-112.
17- Ferri E, Casati M, Cesari M, Vitale G, Arosio B. Vitamin D in physiological and pathological aging: Lesson from centenarians. Rev Endocr Metab Disord. 2019 Sep;20(3):273-282.
18- Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16.
19- Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/fr.112.003483.
