Améliorer rapidement sa concentration et sa mémoire, que faire?

Notre mémoire nous permet d’enregistrer, de conserver et d’utiliser des informations.  
Elle fonctionne réellement comme un « disque dur » sur un ordinateur à la seule différence que les capacités de notre mémoire peuvent être illimitées, mais pour cela, elle a besoin d’une bonne hygiène de vie et d’exercices réguliers pour optimiser son fonctionnement. 

Le rôle de l’alimentation dans la prévention des capacités intellectuelles

Il faut savoir que notre cerveau consomme au repos, environ 20% de l’énergie de notre corps. L’énergie ou carburant immédiat du cerveau est le glucose qu’il retrouve dans une alimentation diversifiée. L’alimentation joue donc un rôle essentiel dans la préservation des capacités intellectuelles dont la mémoire. Elle doit ainsi être équilibrée et diversifiée avec un apport important en fruits et légumes riches en vitamines minéraux, oligo-éléments et anti-oxydants. La part belle doit être faite aux acides gras insaturés contenus dans les céréales, les poissons gras, les œufs, les fruits secs.

En revanche, il faut diminuer les graisses saturées contenues dans les viandes et les graisses laitières et éviter les aliments transformés type charcuteries, plats tout prêts.

L’impact neuro-protecteur de l’activité physique

Il est aujourd’hui avéré que l’activité physique pratiquée régulièrement a un effet neuro-protecteur. 

Il existe un bénéfice direct sur le stress et l’anxiété, on observe effectivement une augmentation du niveau de sécrétion de certains neuromédiateurs ou neuro stimulants comme l’adrénaline, la dopamine, le cortisol, ou encore la sérotonine.

On retrouve aussi une meilleure oxygénation du corps avec une optimisation du métabolisme. De ce fait, plus les sujets pratiquent une activité physique, plus la mémorisation et la concentration sont de bonne qualité.

L’activité physique est donc indispensable pour entretenir une bonne santé du cerveau, elle dope notre mémoire.

Préserver le fonctionnement du cerveau…par la pratique d’une activité physique » G. Garreaux. Revue Médicale de Liège volume 63 n°5-6 p293-298. 2008
 « Activité physique : contextes et effets sur la santé. » Rapport. Paris : Les éditions Inserm, 2008, XII – 811 p.

L’effet réparateur du sommeil

Le sommeil et la mémoire sont étroitement liés.

Les différentes phases de sommeil léger, profond et paradoxal permettent à notre organisme de récupérer, et à notre cerveau de consolider les informations acquises, et de se préparer à recevoir et traiter de nouvelles informations.
Pendant notre sommeil, notre cerveau pourrait également faire une sorte de «tri sélectif» des informations inutiles et en supprimer certaines.
Un sommeil de mauvaise qualité ou de trop courte durée va entacher toutes les fonctions antérieures et futures de notre mémoire.
Il est très important pour le bon fonctionnement de nos fonctions cognitives et pour une bonne concentration de veiller à préserver une bonne qualité de sommeil avec un nombre d’heures suffisant.
La sieste peut avoir, dans cette optique, un effet réparateur.  

S. Diekelmann et J. Born, The memory function of sleep, in Nature Reviews Neuroscience, vol. 11, pp. 114-126, 2010.

Les exercices pour stimuler nos fonctions cognitives et notre concentration

La mémoire et la concentration peuvent être stimulées quotidiennement.

Tout d’abord, il est important de savoir que des exercices de respiration peuvent  booster nos capacités. En pratiquant des séries d’inspiration et d’expiration profonde, on optimise nos fonctions cognitives. On peut pratiquer ces sessions en se concentrant sur un item spécifique à mémoriser.

Par ailleurs, la méditation est un outil simple qui va permettre de favoriser le tri des informations et d’oublier ou de stocker des informations. 
Des jeux de mémoire vont permettre, par des listes de mots ou symboles, la stimulation de la concentration et de la mémoire pour la restitution des données. Aujourd’hui, on trouve de nombreuses applications nous permettant d’accéder facilement à ces exercices stimulants.
Tenter de nouveaux apprentissages reste aussi une méthode de stimulation très intéressante pour stimuler nos capacités.

Comment booster nos fonctions cognitives ? 

Certains nutriments contenus dans les aliments permettent de booster nos fonctions cognitives.
C’est le cas des oméga 3  qui apportent tous leurs bienfaits au fonctionnement de notre cerveau en protégeant fibres nerveuses et neurones.  Ils permettront un fonctionnement optimum des apprentissages et de la mémoire.
On les retrouve dans les poissons gras type saumon, truite, maquereau et sardines que l’on recommande deux à quatre fois par semaine. 
Deux oligo-éléments ont un intérêt avéré sur notre cerveau, il s’agit d’une part :

• du zinc qui participe à l’amélioration de la transmission de l’information nerveuse et optimisation de la mémoire. 

On le retrouve dans les aliments complets, les viandes et volailles, les crustacés et le chocolat noir.

Hasna J, Bohic S, Lemoine S, Blugeon C, Bouron A.
Zinc uptake and storage during the formation of the cerebral cortex in mice.
Molecular Neurobiology – Avril 2019

D’autre part ; 

• du magnésium qui augmente l’efficacité de fonctionnement des tissus nerveux et améliore les capacités de mémorisation et d’apprentissage. On le retrouve dans les fruits secs, les céréales complètes, les légumes secs.

Les vitamines jouent également un rôle :

• Les vitamines du groupe B (B1, B5, B6, B9 et B12) sont essentielles pour le cerveau car elles interviennent dans la transmission de l’influx nerveux et la régulation de l’utilisation du glucose. 

On les retrouve dans les céréales, les légumes secs, les viandes, le poisson. Certains ingrédients et végétaux sont reconnus pour avoir un effet bénéfique sur nos capacités cognitives. C’est le cas de la caféine qui est un stimulant d’usage traditionnel du système nerveux. On en retrouve à l’état naturel dans le café, le thé, le chocolat et les boissons à base de cola.

• La guarana est également un ingrédient d’usage traditionnel.

Cette plante originaire d’Amazonie permet d’améliorer la concentration et lutter contre la fatigue.

Kennedy DO, Haskell CF, Wesnes KA, Scholey AB. Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract : Comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacol Biochem Behav. 2004;79(3):401-411. doi:10.1016/j.pbb.2004.07.014

• Le Bacopa ou « hysope d’eau » est une plante des régions tropicales, elle est utilisée pour améliorer les apprentissages et optimiser la mémoire. 

Ses composés permettent également d’augmenter la protection des neurones. 
Le Bacopa est utilisé aujourd’hui comme un tonique cérébral.

Stough C, Singh H, Zangara A. Mechanisms, efficacy, and safety of bacopa monnieri (Brahmi) for cognitive and brain enhancement. Evidence-based Complement Altern Med. 2015;2015. doi:10.1155/2015/717605

• La Rhodiola est une plante adaptogène qui augmente la résistance de l’organisme au stress. 

Elle optimise la circulation sanguine ce qui favorise les performances cérébrales. Elle permet également de réduire fatigue et tension nerveuse. 

Darbinyan et al. 2000 Phytomedicine 7(5) :365-371. Etude clinique réalisée sur 56 jeunes volontaires âgés de 24 à 35 ans, recevant 170 mg d’extrait de rhodiola rosea par jour pendant 14 jours

• La citicoline est un précurseur des phospholipides présent dans la membrane des cellules, elle participe à la synthèse d’acétylcholine et améliore les performances intellectuelles et la mémoire grâce à ces propriétés neuro-protectrices. 

Son efficacité est aujourd’hui avérée (Plus de 490 études scientifiques)  

Citicoline and memory fonction in healthy older adults
A randomized double blind placebo controlled clinical trial
Nazaki E et Al J.Nutr 2012 

En pratique, nos capacités cognitives reposent sur un comportement raisonné (alimentation équilibrée et activité physique régulière) et peuvent être optimisées avec des exercices mais aussi par certains nutriments et ingrédients spécifiques.